1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas por los






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título1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas por los
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FCE = (edad – 200 ppm) x % esfuerzo deseado
Como la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) difiere entre las personas, es mejor ajustar la fórmula como sigue:
FCE = (FCM-FCR) x % esfuerzo deseado


Entrenamiento cardiovascular ligero

- Es aquel comprendido entre un 50-60% de la FCM (zona de seguridad cardíaca). Recomendado para principiantes, personas mayores o con problemas de salud. Equivale a caminar 1 km en 20-30 min.
Entrenamiento cardiovascular moderado

- Comprendido entre el 60-70% de la FCM. Es la recomendada para el control del peso, porque favorece la combustión de grasas. Equivale a caminar 1 km entre 14 y 17 minutos.
Entrenamiento cardiovascular fuerte

- Comprendido entre el 70-80% de la FCM. Es una zona dedicada básicamente a mejorar la capacidad cardiovascular, no siendo tan eficaz en el control del peso. Equivale a caminar de manera muy rápida, a 10-13 minutos el kilómetro.

MODELO DE PROGRESIÓN DE INICIO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA (CAMINAR)


SEMANA

CALENTAMIENTO: CAMINAR LENTO

EJERCICIO: CAMINAR RÁPIDO

RELAJACIÓN: CAMINAR LENTO

TIEMPO TOTAL

1

5 min

5 min

5 min

15 min

2

5 min

7 min

5 min

17 min

3

5 min

9 min

5 min

19 min

4

5 min

11 min

5 min

21 min

5

5 min

13 min

5 min

23 min

6

5 min

15 min

5 min

25 min

7

5 min

18 min

5 min

28 min

8

5 min

20 min

5 min

30 min

9

5 min

23 min

5 min

33 min

10

5 min

26 min

5 min

36 min

11

5 min

28 min

5 min

38 min

12

5 min

30 min

5 min

40 min


3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y materiales empleados para

la propuesta de modificación de conducta y/o intervención.
a) Realizar una evaluación de la situación inicial. Ello implica establecer los requerimientos calóricos diarios tanto a nivel de gasto metabólico, ingesta y gasto. Esta recogida de información se realiza habitualmente a través de un cuestionario que puede estar automatizado o no (informatizado).
A nuestro centro llega un cliente el cual nos comenta que pretende reducir peso y mejorar su estado físico, tanto por salud como por apariencia.
Le pasamos un test para saber cuáles son las características que tiene, lo que pretende conseguir mediante nuestros servicios, el compromiso que tiene con los objetivos, cultura deportiva, hábitos de salud…
Medimos peso, talla y pliegues para calcular porcentajes de grasa y el IMC.
Resultados del test:-
Mujer, 45 años, trabajadora (secretaria). Durante la semana, en el tiempo libre lleva una vida sedentaria. Su día a día es sedentario, en su tiempo de ocio no realiza ejercicio físico. La alimentación suele ser equilibrada, come verduras, fruta, dosis de proteínas y grasas controladas, aunque reconoce algún exceso semanal.
b) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de actuación a grandes rasgos.
Objetivos:


  • Mejorar su condición física. Mejorar resistencia cardiovascular, mejorar fuerza muscular en tren superior e inferior.

  • Reducir el exceso de peso. Actualmente se encuentra tras medir sus pliegues, peso y talla, en sobrepeso, (IMC 27,5 kg/m2) por lo que pretendemos conseguir que adquiera un peso normal, en el que su IMC quedaría por debajo de 25 kg/m2 y por encima de 20 kg/m2.

  • Conseguir hábitos de vida saludable, como subir a la oficina por las escaleras, o hacer los desplazamientos andando siempre que sea posible.

  • Conseguir hábitos de ejercicio físico tanto los fines de semana como entre semana, al menos 3 días.


Para la consecución de todo estos objetivos tendremos una entrevista con nuestro cliente para que, tras ver los puntos fijados, vea la necesidad de realizar dicho trabajo, para ello le proporcionaremos información de la Organización Mundial de la Salud en la que se manifestarán los beneficios de adquirir un estilo de vida saludable.
Después de ver los beneficios de las actividades propuestas, esperamos que acepte cambiar de hábitos y firmaremos un compromiso de actuación con estas actividades genéricas y todas las que proporcionaremos, de forma ya más específica, sin dejar pasar la concienciación de que la no consecución de un objetivo no es fracasar, sino que fracasar sería no darse cuenta de lo necesario de la adquisición de un estilo de vida saludable.
c) Preparar material para la concienciación (información sobre comidas que ayudan, a

evitar, recetas, actividades físicas y deportes que ayudan, etc.).
Propondremos a nuestra clienta unas directrices básicas para reorientar sus hábitos alimenticios y además le pediremos que cuantifique la cantidad y el tipo de alimentos ingeridos al día y calcule la ingesta de calorías diarias mediante la calculadora que proporciona el programa PERSEO  http://www.perseo.aesan.msps.es/es/familia/subseccionesDetalle/calculadora.shtml
También incitaremos a la cliente a calcular el gasto calórico por ejercicio realizado diariamente, y así pueda concienciarse de que es necesario para perder peso quemar más calorías que ingerirlas, mediante la siguiente calculadora  http://www.mujeractual.com/salud/nutricion/gasto_calorico.html
Otro de los objetivos de este registro de calorías de ingesta y de gasto es establecer unas estadísticas semanales y mensuales con el fin de plasmarlas en gráficos para que nuestra clienta vea la progresión que sigue.
1. Comidas que ayudan:
Vitaminas y minerales.

- 3 o más piezas de fruta al día

- 2 o más raciones al día de verduras y hortalizas.

- 2 litros aprox. de agua al día.

- Legumbres (2-4 raciones por semana)

Hidratos de carbono.

- Pan, cereales integrales, arroz, pasta, patatas (4-6 raciones al día).

Proteínas.

- Carnes magras (3-4 raciones semana)

- Pescados (3-4 raciones semana)

- Huevos (3-4 raciones semana)
2. Comidas a evitar (consumo muy ocasional):

Grasas (mantequilla y margarina).

Dulces, bollería, caramelos, pasteles.

Carnes grasas, embutidos.
3. Recetas: Abordaremos con la cliente alguna técnica para tratar de que coma lo más saludable y a la misma vez que le guste, así como adaptar ciertos hábitos para cocinar comidas para que siga gustándole pero que tenga un factor más saludable, como puede ser reducir la cantidad de sal que se le echan a los alimentos, la cantidad de aceite para algunas recetas, etc.…
4. Con el objetivo de que nuestra clienta se conciencie del gasto calórico que implica la actividad física le mostraremos una tabla para que establecer una cierta equivalencia entre actividad física y gasto calórico.
Tipo de ejercicio en 30 minutos.
Pasear 150 calorías
Caminar rápido 250 calorías
Correr 325 calorías
Footing 400 calorí­as
Bailar 190 calorías
Tareas domesticas 130 calorí­as
Aerobic 180 calorías
Bicicleta 230 calorí­as
Natación 290 calorías
Futbol, baloncesto 260 calorí­as
Voleibol 190 calorías
Subir escaleras 410 calorías
Bajar escaleras 210 calorí­as
Trabajar sentado (estudiantes, administrativos, oficinas, etc.) 60 calorías
Tenis 260 calorías
Patinar 310 calorías
Artes marciales (Judo, Taekwondo, Karate, etc.) 360 calorí­as
Fitness (aparatos y pesas) 180 calorías.


d) Establecer las actividades físico-deportivas que se pueden realizar. Concretando el

tipo, la progresión, intensidades, elementos de control.
Este es un programa de ejercicios para bajar de peso en 95 días donde pasas por de 7 fases; a medida que te mueves de fase a fase quemarás más calorías y perderás más peso.
Así es como se dividen las 7 fases para perder peso:

Puedes ver en la tabla de arriba que tanto el tiempo de trabajo y el nivel de intensidad de tus actividades de trabajo varía en la medida que vas pasando de una fase a otra, y así puedes perder más peso.

Todas las fases de este programa de pérdida de peso tienen una duración de 15 días, con la excepción de la fase 1, la cual dura solo 5 días.

  • La fase 1 de este programa de trabajo es la única fase donde puedes hacer cualquier clase de actividad que escojas. El propósito de la fase uno es que empieces a hacer alguna clase de actividad por al menos 15 a 45 minutos por día.

  • En la fase 2 de este programa de pérdida de peso estás limitado al número de días en que puedes hacer una actividad de intensidad baja.

  • Para las fases 3 a la 7 cada día tienes que hacer al menos un trabajo de intensidad alta o moderada.

  • Antes de que puedas pasar a otra fase, debes trabajar por una cierta cantidad de tiempo en esa fase. Por ejemplo, en los cinco días de la fase 1 debes trabajar un total de 90+ minutos antes de que puedas pasar a la fase 2.

  • Si no trabajas durante el tiempo requerido no puedes seguir a la siguiente fase, tienes que empezar nuevamente. Tampoco puedes trabajar durante 90 minutos un día y entonces avanzar a la fase 2.



Cómo usar el registro de programa de trabajo para perder peso:

Para ayudarte a hacer un seguimiento del número de minutos que haces una actividad y del tipo de actividad que haces en cada fase, se incluye un registro de trabajo con cada fase del programa de actividades de trabajo.

Para los registros que se incluyen en las fases de la 1 a la 3 y la 6, todo lo que tienes que hacer es escribir la actividad que hiciste y cuantos minutos gastaste haciendo la actividad.
En las fases 4, 5 y 7 tienes que escribir 2 actividades de trabajo junto con los tiempos que gastaste haciendo estas 2 actividades.




  • Debes tratar de trabajar cada día en este programa. Si por alguna razón no puedes hacer el trabajo, no la tomes en tu contra. Anota la actividad y el tiempo que hubieses completado como si hubieses hecho el trabajo.

  • La cantidad de peso que pierdes depende de cuánto tiempo haces el trabajo y del nivel de intensidad del ejercicio. Este programa para bajar de peso funciona porque te ayuda a quemar más calorías cuando aumentas el tiempo en que haces las actividades y también porque varía los niveles de intensidad en cada fase del programa de trabajo.

  • Este programa de trabajo no está diseñado para que sea más difícil cuando pasas de una fase a otra fase, solo está diseñado para ayudarte a quemar más calorías en la medida que vas avanzando de fase.

Ejercicio para bajar de peso usando pesas
Vas a notar un icono de un brazo musculoso en las páginas de registro de actividad de trabajo donde haces un seguimiento de las actividades de trabajo y del tiempo. Al lado de estos iconos está un número que te dice cuántas veces deberías hacer el trabajo de 15 minutos para tonificación muscular que está en el video o cualquier otro programa de entrenamiento con pesas en ese período de 5 días y...
Rellena los círculos que están en las filas de las páginas de registro para ayudarte a hacer seguimiento del número de veces que hiciste el trabajo de 15 minutos para tonificación muscular que se muestra en el video o cualquier otro trabajo de entrenamiento con pesas.


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