1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas por los






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PRÁCTICA 1: PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICADEPORTIVA

PARA TODA LA VIDA PARA EL CONTROL DE PESO



DEPORTES PARA TODA LA VIDA

FACULTAD CIENCIAS DEL DEPORTE

Álvaro Coves García

Juan Hurtado Hernández

Javier Mercader Jiménez

Alberto López Rubio

Samuel Valdelvira Contreras

1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas por los

miembros del grupo.

Arrancamos para realizar el trabajo en la práctica de “Deportes para toda la Vida” el jueves, práctica en la cual pusimos en común el material de software a utilizar y nos dividimos el trabajo, para que cada uno pudiera ir adelantando puntos del trabajo para ponerlos luego en común.

En dicha práctica decidimos utilizar el programa SugarSync para poder tener un lugar de almacenamiento de información común y el Google Docs para trabajar todos sobre el mismo documento y poder ver de forma inmediata como lo llevamos aunque estemos en diferentes sitios.
Plan de trabajo

División de los pasos a seguir en el guión de trabajo entre los 5 componentes del grupo, la idea era distribuirnos sobre todo los puntos del apartado 3 del guión para luego ponerlo en común y juntarlo, y los demás puntos que son más de grupo para hacerlos todos juntos de la siguiente forma:


  • Álvaro: Portada y organización del grupo.

  • Javi: Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación.

  • Juan: Descripción de pasos. Evaluación inicial y objetivos.

  • Alberto: Material de concienciación y actividades físico-deportivas a realizar.

  • Samuel: Técnicas de apoyo y planillas de control.

  • En común: Conclusiones del trabajo en grupo. Propuestas de mejora. Referencias bibliográficas y anexos.


Cronograma


Planning de trabajo. Marzo 2011

L

M

M

J

V

S

D










3

Descarga de software y división de trabajo.

4

Trabajo individual de los puntos.

5

Trabajo individual de los puntos.

6

7

Puesta en común y realización del punto 4,5 y 6 del guión.

3

4

5

6

7

8



2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se presentan y que se deben tener en cuenta para llevar a cabo.
OBESIDAD Y SOBREPESO
En las pautas clínicas establecidas por la Obesity Education Initiative Task Force (Iniciativa para la Educación sobre la Obesidad) de los National Institutes of Health (Institutos Nacionales de la Salud) y el National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y la Sangre de los Estados Unidos) (1998), el sobrepeso y la obesidad se clasifican de acuerdo con el índice de masa corporal (IMC = peso (Kg)/cuadrado de la altura (m²)). Los individuos con un IMC entre 25 y 29,9 kg/m², como con sobrepeso y los que tienen un IMC mayor de 30 kg/m² se clasifican como obesos.
Con estas definiciones, la Organización Mundial de la Salud (2004b) comunicó que más de mil millones de personas en todo el mundo tienen sobrepeso y que por lo menos 300 millones de los individuos con sobrepeso son obesos. La prevalencia de obesidad aumenta con el desarrollo de los países, como se ilustra en las cifras de los países subdesarrollados (1,8%), en vías de desarrollo (4,8%), en transición (17,1%) y desarrollados (20,4%) (Organización Mundial de la Salud, 2001).
El sobrepeso y la obesidad representan una amenaza tanto para la calidad de vida como para su duración. Las personas obesas presentan expectativas de vida más cortas y mayor riesgo de enfermedad coronaria, hipercolesterolemia, hipertensión, diabetes mellitas, ciertos cánceres y artrosis (Grundy, Blackburn, Higgins, Lauer, Perri y Ryan, 1999; National Institutes of health and National Heart, Lung, and Blood Institute, 1998). Aunque la obesidad se asocia con intensidad con factores de riesgo para enfermedad coronaria, como hipertensión, intolerancia a la glucosa e hiperlipidemia, su contribución al desarrollo de enfermedad coronaria parece ser independiente de su influencia sobre estos factores de riesgo (Grundy y Cols., 1999).
La obesidad puede deberse a factores genéticos y ambientales. Si bien los estudios sugieren que los factores genéticos contribuyen a generar algunas de las variaciones en la grasa corporal, no se produjeron cambios significativos en el genotipo de la población estadounidense durante los últimos treinta años (Hill y Melanson, 1999).
Combatir la obesidad no es una tarea fácil. Muchas personas obesas o con sobrepeso han adoptado el hábito de comer en exceso y no realizan ninguna actividad física, en tanto otras han desarrollado trastornos alimenticios, adicción a la actividad física o ambos. En su afán por bajar peso rápidamente y no volver a aumentar, muchas personas se deslumbran con dietas que se ponen de moda o con ingeniosos aparatos para hacer gimnasia; otras recurren a conductas extremas: no comer, comer en exceso y luego tomar una purga, o realizar actividad física compulsiva. Según datos de una encuesta realizada en los Estados Unidos sobre prácticas utilizadas por los adultos para controlar el peso, Serdula y cols. (1994) informaron que 38% de las mujeres y 24% de los hombres trataban de bajar de peso y llevaban la cuenta de las calorías ingeridas, participaban en programas organizados para bajar de peso, tomaban complementos especiales o píldoras para adelgazar o realizaban ayunos. Solo 50% de las personas que trataban de bajar de peso indicaron que utilizaban el método recomendado de restringir el aporte calórico y aumentar la actividad física.
En un informe sobre actividades físicas con fines recreativos entre adultos con sobrepeso en los Estados Unidos “Prevalence of Leisure-Time Physical Activity” (“Prevalencia de la actividad física con fines recreativos”, 2000), las dos terceras partes de él indicaron que participaban en actividades físicas para tratar de adelgazar; sin embargo, sólo el 20% cumplía con la recomendación nacional sobre actividades físicas (realizar por lo menos 30 minutos de actividad de intensidad moderada, la mayoría de los días de la semana, de preferencia, todos los días). La mayoría de esas personas realizaban actividad física durante 30 minutos o más por sesión; pero sólo una minoría se ejercitaba por lo menos 5 veces por semana. Por lo tanto, la baja frecuencia de actividad física era la razón principal por la cual no se cumplía la recomendación nacional.
El aumento o la disminución del peso son el resultado de un desequilibrio energético. Existe un balance energético cuando el aporte calórico es igual al gasto calórico. Se crea un balance energético positivo cuando el consumo supera el gasto. Por cada 3.500 Kcal de energía en exceso acumulada, se conservan en el cuerpo 450 gr. de grasa. Se produce un balance energético negativo cuando el gasto energético supera el aporte energético. Se puede lograr con la reducción de la ingesta alimenticia o el aumento del nivel de actividad física. Un déficit de unas 3.500 Kcal produce una pérdida de 450 gr. de grasa.
Las necesidades y los gastos energéticos se miden en kilocalorías (Kcal). Una kilocaloría se define como la cantidad de calor necesaria para elevar un grado la temperatura de 1 kg de agua. Se utiliza la calorimetría directa para medir el rendimiento de energía y el equivalente calórico de distintos alimentos.
Las necesidades energéticas o calóricas se calculan en función de la tasa metabólica del individuo y el nivel de actividad física. La tasa metabólica basa (TMB) es una medida de la cantidad mínima de energía es una medida de la cantidad mínima de energía (Kcal) necesaria para mantener las funciones fisiológicas básicas y esenciales, como la regulación de la respiración, la circulación de la sangre y la temperatura. La tasa metabólica basal varía con la edad, el género y el tamaño y la composición corporales. Para medirla, la persona debe estar en reposo y en ayuno, dentro de un ambiente controlado. Como esto no siempre es posible, empleamos la expresión tasa metabólica en reposo (TMR) o gasto de energía en reposo para indicar la energía necesaria para mantener los procesos fisiológicos esenciales durante un estado de vigilia, en posición acostada y relajada.
El gasto total de energía es la sumatoria del consumo de energía para la tasa metabólica basal o la tasa metabólica en reposo, la termogénesis asociada con la dieta y la actividad física. Para estimar el gasto total de energía se ha creado un método de ecuaciones predictivas específicas para las variables de edad y género de la que utilizamos la ecuación para género femenino mayor de 19 años:
GTE = 354 – (6,91 x edad) + PA [(9,36 x peso) + (726 x altura)]
PA = 1,00; si el NAF ≥ 1 y < 1,4 (sedentario)

PA = 1,12; si el NAF ≥ 1,4 y < 1,6 (bajo)

PA = 1,27; si el NAF ≥ 1,6 y < 1,9 (activo)

PA = 1,9; si el NAF ≥ 1,9 y < 2,5 (muy activo)
PRINCIPIOS Y PRÁCTICAS PARA CONTROLAR EL PESO
Los dos componentes clave de un programa para controlar el peso son la nutrición adecuada (ingerir una dieta equilibrada) y la actividad física diaria. En los programas de control de peso, la mayoría de los clientes están interesados en reducir el peso y la grasa corporal, pero algunos necesitan aumentar de peso. El principio básico de todo programa seguro para adelgazar es que sólo se puede reducir de peso con un balance energético negativo, que se produce cuando el gasto calórico supera el aporte calórico. La forma más eficaz de generar un déficit calórico es con una combinación de dieta (restringir el aporte calórico) y ejercicio (aumentar el gasto calórico). En el anexo 2 “principios para controlar el peso” se resumen los principios y las prácticas fundamentales para diseñar programas de control de peso.

Es posible ganar la batalla para controlar el peso y la obesidad no sólo entendiendo las razones que se tienen para comer y cuidando la dieta, sino también con más actividad física. Una vida con intensa actividad física se caracteriza por: ejercicios aeróbicos diarios, ejercicios de fuerza y flexibilidad, mayor participación en actividades recreativas y mayor actividad física en las tareas de la casa y el trabajo, con menos uso de útiles y herramientas como ascensores, máquinas, automóviles y artefactos para el hogar y el jardín.
Además de estas sugerencias, debemos motivar a nuestro cliente a seguir las recomendaciones alimenticias de (Dietary Guidelines for Americans) preparadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos:

-Sustancias nutritivas adecuadas dentro de las necesidades calóricas. Consumir variedad de alimentos ricos en valor nutritivo de los distintos grupos alimenticios básicos; elegir alimentos que limiten el aporte de grasas transaturadas y saturadas. Cumplir con la ingesta diaria recomendada dentro de las necesidades energéticas con un patrón alimenticio equilibrado.

-Control del peso. Mantener el peso corporal en niveles saludables, equilibrar las calorías aportadas por las bebidas y alimentos con las calorías consumidas. Evitar el aumento gradual de peso con el tiempo, realizar pequeñas reducciones en la cantidad de alimentos y bebidas y aumentar actividad física.

-Actividad física. Reducir el riesgo de enfermedades crónicas en la edad adulta, realizar por lo menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, además de la actividad habitual, en casa o en el trabajo, la mayoría de los días de la semana. Casi todas las personas pueden beneficiarse participando en actividades físicas de mayor intensidad o duración. Ayudar a controlar el peso y evitar el aumento gradual y poco saludable que sobreviene en la edad adulta; realizar unos 60 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa la mayoría de los días de la semana, sin exceder el aporte calórico. Mantener la pérdida de peso en la edad adulta, realizar por lo menos 60 a 90 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada, sin exceder el aporte calórico. Es posible que algunas personas tengan que consultar con el profesional de cuidados de salud antes de realizar actividad física de este nivel. Desarrollar aptitud física incorporando acondicionamiento cardiovascular, ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad y ejercicios de resistencia o calistenia para la fuerza y la resistencia musculares.

-Grupos de alimentos que se deben privilegiar. Consumir cantidad suficiente de frutas y vegetales y mantenerse dentro de las necesidades energéticas. Se recomienda dos piezas de fruta y 3 piezas de vegetales por día para una dieta de 2.000 calorías, con cantidades mayores o menores según nivel calórico. Elegir frutas y vegetales diferentes todos los días. En especial, elegir vegetales de los cinco subgrupos (verde oscuro, anaranjado, legumbres, vegetales con almidón y otros) varias veces por semana. Consumir unos 85 gramos o más de productos elaborados con harinas integrales; el resto de los cereales recomendados deben provenir de productos integrales o enriquecidos. Por lo general, por lo menos la mitad deben ser productos integrales. Consumir 3 tazas de leche descremada o sin grasa o productos lácteos equivalentes por día.
BENEFICIOS DE LA REALIZACIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA.
- Favorece la pérdida de peso junto a un programa de alimentación adecuado

- Ayuda a mantener el peso perdido.

- Contribuye a la prevención del sobrepeso y la obesidad, tanto en niños como en adultos.

- Mejora el perfil lipídico, disminuyendo las concentraciones de triglicéridos, cLDL e incrementando las de cHDL.

- Mejora la sensibilidad a la insulina, el metabolismo de la glucosa y el control de las personas con diabetes.

- Previene las enfermedades cardiovasculares.

- Mantiene la integridad de la densidad ósea.

- Mejora el control de la presión arterial en sujetos hipertensos.

- Tiene efectos psicológicos positivos: aumenta la autoestima, disminuye la ansiedad y la depresión.

- Disminuye el riesgo de enfermedad biliar asintomática.

- Disminuye el depósito de grasa abdominal.

- Mejora la capacidad respiratoria.
PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA.
La actividad física y el ejercicio son componentes en el manejo de la pérdida de peso, inexcusablemente junto a un plan de alimentación estructurado, ya que la práctica de ejercicio físico como forma aislada de tratamiento en la obesidad no parece tener un papel destacado en la pérdida de peso, aunque resulten incuestionables sus efectos beneficiosos sobre el riesgo cardiovascular y la salud en general. Por ello, diferentes sociedades científicas recomiendan que cada adulto debería realizar 30 o más minutos diarios de una actividad física de intensidad moderada, preferentemente todos los días de la semana, con la finalidad de mejorar la salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, estas recomendaciones no se ajustan a las necesidades de un paciente obeso que quiera perder peso y mantenerlo a largo plazo. En este contexto, la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad (IASO) realiza dos recomendaciones separadas. La primera hace referencia a la necesidad de realizar entre 45-60 minutos de actividad física diaria (315-420 min/sem) como una acción preventiva para evitar que los sujetos con sobrepeso puedan evolucionar hacia la obesidad. La segunda recomendación va dirigida a las etapas de mantenimiento del peso perdido, donde se sugiere invertir de 60-90 min diarios (420-630 minutos/semana) de actividad física de intensidad moderada, para evitar la recuperación del peso perdido. Estas recomendaciones han quedado refrendadas por otras entidades sanitarias y sociedades científicas.
Muchas de las personas con obesidad que tienen una vida sedentaria manifiestan escaso interés o habilidad para iniciarse en una actividad física. Por esta razón se debe plantear comenzar con un régimen de actividad física lento, pero progresivo, durante varias semanas, hasta alcanzar los objetivos planteados. Como primera medida, conviene reducir el sedentarismo, fomentando el incremento de las actividades cotidianas que generen un gasto calórico (utilizar transporte público, subir tramos de escaleras, caminatas…). A medida que el sujeto va perdiendo peso y aumentando su capacidad funcional, se puede incrementar tanto la intensidad como el tiempo de dedicación a estas actividades, hasta alcanzar un mínimo de 45-60 minutos diarios. Pero, para que la actividad física sea eficaz para perder peso y/o mantener la pérdida ponderal a largo plazo, necesita que se realice con una determinada intensidad o esfuerzo. Sólo los ejercicios de actividad moderada o intensa son los que permiten alcanzar dicho objetivo, como caminar rápidamente, nadar, bicicleta, gimnasia aeróbica, deportes (tenis, baloncesto, fútbol), etc. La modalidad de ejercicio físico es muy amplia y abarca desde actividades recreativas a aquellas que se pueden realizar en el mismo domicilio. Deben planificarse desde una óptica de incrementos graduales de intensidad, en base al rango de frecuencia cardíaca más adecuado a cada persona, debiendo realizarse ejercicios de estiramiento y calentamiento/enfriamiento al inicio y al final del ejercicio. La utilización de un podómetro ayudará a comprender mejor a los pacientes la importancia clave que tiene la actividad física en el control del peso corporal a largo plazo.
Por último, son recomendables ejercicios de resistencia 2 ó 3 días a la semana que impliquen a los principales grupos musculares, utilizando 8-10 ejercicios diferentes, con un conjunto de 10-15 repeticiones para cada tipo de ejercicio programado con ayuda de pequeñas mancuernas. El incremento de la masa muscular tiene dos objetivos claros; por un lado, aumentamos la masa magra, principal responsable de la actividad termogénica del organismo y el cual puede contribuir a retrasar el período de estacionamiento del peso o la recuperación rápida del mismo; en segundo lugar, en las personas de mayor edad, el incremento de la fuerza muscular es esencial.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO.

Intensidad moderada

- Ejercicio que consuma de 3,5 a 7 Kcal/minuto ó 3-6 equivalentes metabólicos (MET).

- Ejemplos: caminatas, nadar, bailar, excursionismo, bicicleta en terreno llano (10-15 km/h), bicicleta estática, golf, baloncesto (encestar),

voleibol, pádel o tenis (dobles), montar a caballo, cortar césped, jardinería en grandes espacios, limpiar ventanas, limpiar el coche a mano,

mudanzas ligeras, obras pequeñas de remodelación de la casa, bricolaje, traslado de muebles, etc.
Intensidad elevada

- Ejercicio que consuma > 7 Kcal/min ó > 6 equivalentes metabólicos (MET).

- Ejemplos: gimnasia aeróbica, la carrera lenta (jogging) o correr, subir escaleras, escalada en bicicleta o bicicleta a > 15-20 km/h, remo, actividades deportivas competitivas (artes marciales, tenis, fútbol, rugby, baloncesto, squash, jockey), patinaje hielo, esquí de fondo, waterpolo, saltar a la comba, ejercicios de “pico y pala”, cortar leña, mudanzas pesadas, trabajo de granja, etc.
Nivel de entrenamiento cardiovascular

- Es el ejercicio realizado en función de la capacidad máxima de consumo de oxígeno, en un rango de frecuencia cardíaca determinada.

- Para conocer la frecuencia cardíaca máxima (FCM) de una persona se resta la edad a 220 (220 ppm – edad). Lo habitual es entrenar con un

esfuerzo (FCE) que se encuentre entre el 60 y el 80% de la FCM:
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