2 ¿Que diferencia existe entre el miedo, la angustia y la ansiedad?






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9.1 ¿QUE PUEDO APLICAR O UTILIZAR POR MI MISMO/A?

Sin duda existen un gran número de técnicas que la persona puede aplicar para ayudarse a sí misma y que presentaremos a continuación. Pero la primera y más genérica actitud se resume en CONFIANZA.

1.- Confianza en uno mismo y sus capacidades.

2.- Confianza en los demás y en el grado de ayuda que se puede recibir del exterior. Ayuda que no solo vendría del apoyo, aliento y consejos que las personas cercanas pueden brindar, sino del propio hecho de hablar y compartir con los demás, evitando en lo posible la tendencia al aislamiento.

3.- Confianza en los profesionales que le atienden y en su mejor disposición a ayudarle. Es evidente que siempre existe un riesgo de olvido e incluso equivocación por parte de su médico o personal asistencial, pero entienda que sus preocupaciones por el estado de salud de su cuerpo muchas veces pueden llegar a ser desmedidas por la propia ansiedad. Las demandas continuas de atención y exploraciones a veces innecesarias pueden llegar a hacer que la relación con su médico llegue a resentirse. En cualquier caso intente siempre aclarar con él sus miedos, temores o dudas, permitiendo de esta forma que éste pueda verle más como una persona necesitada de ayuda y comprensión que como alguien que va exigiendo actuaciones, que desde su punto de vista pueden no ser necesarias.

4.- Confianza en que el trastorno de angustia no va a deteriorar de forma irreversible su salud corporal o mental y que muy posiblemente mejorará de forma importante.

5.- Confianza en que va a poder mejorar mucho por Vd. mismo y que hay muchas cosas que puede hacer para controlar su estado.

Quiero contarles parte de mi recuperación. Tengo una profesión universitaria, cosa que no se cómo logré, por que fue en la peor etapa de mi vida. Sufrí de ataques de pánico durante 7 años. Todavía siento ansiedad (ahora manejable y pocas veces necesitada de medicación en bajas dosis) ante ciertas situaciones concretas. Bueno, creo que tengo algunas ideas fóbicas, y ellas también me producen cierta ansiedad y el temor a perder el control de mi misma y que otros lo asuman, no ser capaz de desenvolverme por mi misma, quedarme sola en un futuro, no tener como ganarme la vida y la desaprobación social. He eliminado de mi dieta el café, puedo tomar té no muy cargado, nada de fumar, licores de cuando en cuando sin no exceder del vaso y medio. El calor es algo prácticamente intolerable y si puedo estar en lugares con aire acondicionado me siento en la gloria.

Hago ejercicio moderadamente. He pasado por todas las etapas típicas del trastorno, desarrollé agorafobia sin llegar a un caso severo pero si limitante en ciertas épocas. Tuve los pensamientos típicos del trastorno de pánico como el temor a la muerte súbita y volverme loca, despersonalización, nauseas y mareos apenas me despertaba, llegue a pesar hasta 38 kilos, problemas gástricos, depresión, sensación de ahogo. He tenido ataques tan intensos que me tumbaban a la cama, problemas con la familia que pensaban que era una hipocondríaca, llena de manías y engreída según ellos, esto me hacía sentir tan insegura que varias veces tuve que disimular que tenia un ataque o que desfallecía de la ansiedad para que no me cataloguen de esa manera ni me acosen con la idea. Fue difícil contarle a mi familia lo que me sucedía, aún no lo entienden del todo. Mi hermana, sin saberlo, fue mi compañera de apoyo, los primeros 3 meses íbamos juntas a todas partes y ella no se daba cuenta cuando a veces la apresuraba para regresar a casa.

No se como contarles como supere la agorafobia, antes no podía ni subir al autobús, ni ir al mercado, restaurantes, cines, teatros o discotecas. Si antes fui dura conmigo para llegar a esto, también fui un poco dura para salir. No me negué a nada, especialmente a lo que era salir fuera de casa. Recuerdo sentarme en el borde la cama, sudar y sudar. Cogía el auto y me marchaba bastante lejos de casa, tuve todos los ataques habidos y por haber, justo podía sostener el volante, pero ya de regreso me sentía mejor. Algo que aprendí y aprendo de la ansiedad y del pánico es que de alguna forma me hicieron ser más persona, mas humana, mucho más comprensiva y sensible al dolor humano. Se que no estoy del todo curada, tengo más caminos que recorrer y superar.

Isabel, 36 años.

 

 9.2 ¿QUE PUEDO HACER EN EL CASO DE REPETIRSE UNA CRISIS DE ANGUSTIA?

1.- Reconozca que se trata de una crisis de angustia que ya ha tenido en alguna otra ocasión. Como entonces ocurrió, a pesar del mal rato que pasó, no significa que le vaya a ocurrir nada fatal ni sin remedio.

2.- Recuerde que a pesar de parecer "eterna", la crisis llega a su máximo en escasos minutos. Intente despreocuparse de su duración, aceptando que a pesar de ser un estado muy desagradable va a pasar en unos minutos.

3.- Busque ayuda sin alarmismos. Si se halla entre un grupo de personas puede simplemente comentar que se encuentra momentáneamente indispuesto y pedir que alguien de confianza le acompañe a un lugar más tranquilo. Siéntese o pasee sin apresuramiento en espera de que la crisis disminuya su intensidad. La persona que le acompaña estará dispuesta a ayudarle si se diera el caso. Si se encuentra solo no pretenda que vengan a ayudarle de inmediato, si llama a alguien para cuando llegue sus síntomas ya se habrán calmado en gran medida. En todo caso y si se encuentra muy asustado y hablar con alguien le tranquiliza, telefonéele y explique su estado en ese momento, hable unos momentos y pídale que le vuelva a llamar pasados 5 ó 10 minutos. Puede que esto le tranquilice, al saber que hay alguien pendiente de cómo se encuentra.

4.- Intente relajarse lo más posible, no dirija su atención de forma mantenida a los síntomas. Cuanto más se fije en aquellas partes de su cuerpo que parecen funcionar mal, más sensible se encontrará hacia los pequeños cambios, aumentando el temor y empeorando los síntomas. Desvíe su atención hacia aquellas otras partes del cuerpo que no dan muestras de alteración intentando relajarlas. También puede distraer su atención dirigiéndola a estímulos neutros del ambiente, como puede ser fijarse en las matrículas de los coches que pasan, examinar los productos cercanos del supermercado o incluso contar de tres en tres desde cien hacia atrás hasta controlar la ansiedad.

5.- Respire de forma pausada, intente acompasar sus respiraciones sin hacer inspiraciones profundas. La sensación de falta de aire o ahogo puede que le haga respirar muy rápido y de forma profunda. En algunas personas este tipo de respiración empeora los síntomas de la crisis al producirse lo que se llama una "alcalosis respiratoria" debida a la hiperventilación. Los signos de la alcalosis aparecen tras un período de ventilación forzada, con sensación de mareo, visión borrosa, acorchamiento en manos, pies o cara e incluso contracturas en zonas como muñeca o tobillo. En caso de iniciarse síntomas de este tipo, la persona se asusta aún más empeorando el cuadro. Recuerde entonces que:

  • La sensación de falta de aire es más subjetiva que real.

  • Nadie se ha ahogado en una crisis de angustia. Es imposible. Incluso en el caso de llegar a perder el conocimiento por una respiración forzada, los propios mecanismos reguladores del organismo harán que el ritmo respiratorio vuelva a la normalidad, estabilizando la situación.

  • Respire, por la nariz y con el diafragma (lea el siguiente apartado) de la forma más pausada posible a pesar de la sensación de falta de aire. No acelere el ritmo ni respire muy profundamente.

  • En el caso de no haber podido controlar bien la respiración y aparecer signos como mareo, entumecimiento o acorchamiento en alguna parte del cuerpo, un remedio muy eficaz consiste en respirar manteniendo una bolsa de papel sobre nariz y boca. De esta forma se vuelve a reintroducir en los pulmones parte de los gases que se han forzado a expulsar durante la respiración. Esta técnica resulta muy eficaz y en muy poco tiempo los síntomas desaparecerán. A veces suele ser más difícil convencer al paciente de que respire dentro de la bolsa, precisamente por su búsqueda forzada de aire, que como hemos visto no hace más que empeorar el cuadro.

6.- Si su corazón late muy deprisa recuerde que eso no significa la inminencia de un ataque cardíaco. Espere unos momentos para comprobar cómo su corazón recupera progresivamente su ritmo normal. En caso de asustarle mucho esta situación, puede probar a realizar la siguiente técnica, que busca provocar lo que se llama el "reflejo de Valsava". Aumente la presión del abdomen sacando con fuerza la tripa durante 3 a 5 segundos. Con ello el corazón disminuirá rápidamente la frecuencia de sus latidos. Puede repetir la técnica hasta una decena de veces si es necesario.

7.- Algunas personas han oído o se les ha aconsejado que en caso de repetirse una crisis de angustia se coloquen una pastilla tranquilizante debajo de la lengua para frenar su evolución. Desde un punto de vista estrictamente farmacológico, esta estrategia no resulta más eficaz que tomarse directamente la pastilla, ya que la absorción es relativamente similar de las dos formas y requiere un período de tiempo, que aunque no es muy dilatado, generalmente es algo mayor que la duración normal de una crisis. De esta forma, atribuir la mejoría a la toma de medicación en su inicio es una equivocación, ya que por rápida que sea la absorción la mejoría también se produciría sin ella. En cualquier caso esta estrategia, o la simple toma oral de la pastilla, puede ser de alguna ayuda en aquellas personas que temen sobremanera a las crisis, que estas duren mucho tiempo o que vengan seguidas por un estado de ansiedad importante que límite mucho su funcionamiento. El riesgo es que la persona quede muy dependiente de la medicación, sin poder separarse de ella y en un estado de hipervigilancia continua que le mantenga en actitud de alerta ante los mínimos síntomas para tomarse la pastilla. De la misma manera, y en contra de lo que piensan algunas personas, algunas medicaciones inyectables se absorben más lentamente, por lo que no necesariamente es mejor una "inyección" que una "pastilla" para el control de la crisis aguda.

Hace 1 año que sufro de ansiedad y pánico. Siento que todo se dio de un día para otro, aunque por suerte yo misma me di cuenta de mi problema y pedí ayuda psicológica a los pocos meses. Trato de controlar mis ataques de pánico y ansiedad por mi misma (con una ayudita de mi psicóloga). Se que todo está en mi cabeza, que mis miedos a morirme de un paro cardiaco al asustarme están en mi mente. Se que tal vez suene fácil, pero no... me cuesta mucho poder luchar conmigo misma. Siento como si existieran dos Cristinas. Una, la racional, la que sabe que NO tiene ninguna enfermedad cardiaca ni de otro tipo y que todo está en su atolondrada cabecita. Otra, la "panicosa", la negativa que se muere de miedo a que le pase algo, a morirse de un paro, y que se pone tan nerviosa y angustiada que empieza con taquicardia, debilidad corporal y otros varios síntomas. Cuando tengo los ataques de ansiedad, pienso que esa va a ser la ultima vez, que me voy a morir, pero como todos sabemos se sobrevive, aunque vengan otros ataques de ansiedad futuros con los que lidiar. Es difícil hacer que las dos Cristinas se pongan de acuerdo. Pero con mucha paciencia se logra.

Cristina, 20 años.

9.3 ¿QUE PUEDO HACER PARA RELAJARME?

 A continuación expondremos dos tipos diferentes de relajación que pueden ser utilizados de forma independiente o conjunta. La primera de ellas deriva de un mayor control respiratorio, mientras que la segunda focaliza sobre los músculos en general.

Relajación respiratoria.

Una persona normal suele respirar de 12 a 16 veces por minuto cuando no está excitada o muy relajada. En situaciones de ansiedad es muy frecuente que el individuo mantenga un tipo de respiración superficial y ocasionalmente entrecortada con suspiros. Este tipo de respiración se realiza básicamente mediante el esfuerzo de los pequeños músculos que hay entre las costillas, movilizando sobre todo la parte superior del pecho. Sin embargo, la parte más baja de los pulmones apenas son ventilados. Para favorecer su ventilación se requiere la participación de otro gran músculo que separa el pecho del abdomen, el diafragma. La respiración diafragmática o profunda no moviliza únicamente el pecho sino que desplaza el abdomen cada vez que tomamos y expulsamos aire. De esta forma se ventilan los pulmones en su totalidad con una mejor oxigenación de la sangre.

La técnica de la respiración diafragmática es sencilla y puede ser utilizada de forma preparatoria a los ejercicios de relajación muscular. Pero recuerde que, debido precisamente a su sencillez, también puede ser aplicada en cualquier ocasión en que se note tensión o ante alguna amenaza concreta, como puede ser el temor a la ocurrencia de una crisis de angustia. Para conseguir este tipo de respiración siga esta serie de sencillos pasos:

  • Limpie y mantenga bien abierta su nariz.

  • Con los ojos abiertos o cerrados, dirija la atención a sus movimientos respiratorios. Muy posiblemente comprobará que la parte del cuerpo que se mueve es el pecho.

  • Coloque una o dos manos sobre la tripa. Tome aire lentamente por la nariz y compruebe que sus manos se desplazan empujadas por el abdomen. Haga una pequeña pausa y suelte el aire por la boca, observe cómo sus manos vuelven a la postura inicial.

  • Repita estos movimientos sin apresuramiento. Una respiración muy profunda y rápida sería negativa por el riesgo existente de hiperventilación que explicamos anteriormente.

  • Mantenga esta respiración durante unos minutos. Aproveche este tiempo para repetirse internamente algunas frases tranquilizadoras del tipo: "Me estoy tranquilizando", "No me va a pasar nada", "Puedo dominarme", "Soy capaz de enfrentar la situación", "Estoy exagerando mis miedos", o cualquier otra que sea más apropiada para ese momento.

Estos ejercicios puede realizarlos en su casa o lugar de trabajo, pero también es posible llevarlos a cabo de forma discreta en lugares públicos como transportes o incluso haciendo la compra en un supermercado. Si está sentado, concéntrese en su respiración, ponga la mano sobre la tripa y repita para sí mismo que va a tranquilizarse. Si está andando o empujando un carro de compra, concéntrese igualmente en su respiración, desentiéndase de lo que estaba haciendo hasta entonces por unos momentos e intente sugestionarse con la idea de que se está tranquilizando. Si está solo, puede quitarse los zapatos para sentir el suelo bajo los pies y notar su propio equilibrio. Si desea puede abrir los brazos y extenderlos con los hombros hacia atrás al tomar el aire, para posteriormente flexionarse hacia adelante al expulsarlo. Otra posibilidad es tumbarse sobre una alfombra o moqueta manteniendo un libro ligero sobre la tripa, lo que le permitirá concentrase en sus movimientos hacia arriba y abajo.

Recuerde que utilice la técnica que utilice, es muy importante que se concentre sobre la entrada y salida de aire y sus movimientos respiratorios, mientras se sugestiona repitiéndose frases tranquilizadoras.

Relajación muscular general.

Esta técnica permite al organismo disminuir el estado de tensión mantenido por la ansiedad y que puede acabar en diversas contracturas y agarrotamientos musculares, así como un estado de tensión mental que disminuye parte de sus capacidades. Existen varias técnicas de relajación muscular, aquí le proponemos una de ellas basada en la contracción-relajación progresiva de los diferentes grupos musculares. No se desanime si en algún momento, sobre todo los primeros días, no consigue relajarse lo suficiente. Dedique todos los días entre 10-15 minutos a la mañana y la tarde a relajarse. Hacer una pausa y dedicar unos minutos para Vd. mismo seguro que no le puede hacer daño ¿verdad?

Elija un momento y ambiente en que previsiblemente no vaya a ser interrumpido. Suéltese la ropa que pueda oprimirle y quítese los zapatos, anillos, reloj o pendientes. Túmbese boca arriba sobre una superficie firme no demasiado dura y si quiere apoye la cabeza sobre un cojín no muy alto. Coloque los brazos a lo largo del cuerpo cómodamente con las palmas hacia abajo. Las piernas extendidas y ligeramente separadas sin cruzarlas.

Puede acompañarse o no de música ambiental no demasiado estridente según sus preferencias. Si se encuentra en su lugar de trabajo posiblemente no pueda tomar todas las disposiciones apuntadas anteriormente, pero si lo piensa seguro que encuentra un lugar donde poder relajarse sentado durante 5-10 minutos. No deje de realizar los ejercicios por pereza o una aparente falta de resultados inmediatos.

Una vez dispuesto a relajarse cierre los ojos e inicie la técnica de respiración profunda descrita anteriormente durante un par de minutos, mientras se sugestiona con la frase "voy a relajarme". Una vez conseguido un ritmo respiratorio adecuado es deseable que se mantenga a lo largo de toda la sesión de relajación. A continuación vaya recorriendo las diversas partes del cuerpo mentalmente según las instrucciones que le damos seguidamente y que antes tendrá que haberse aprendido. Existen también en el mercado cintas de cassette grabadas que pueden dirigirle en sus primeras sesiones. Posteriormente seguro que podrá realizar los ejercicios de forma casi automática.

  • Extienda los pies tanto como pueda doblando los dedos hacia delante. Sienta la tensión durante unos instantes y relaje los músculos disfrutando de ese alivio. Repítalo dos o tres veces. Relaje por última vez sus pies.

  • Respire profunda y pausadamente un par de veces para recuperar el ritmo respiratorio antes de proseguir con el siguiente grupo muscular. Haga esto cada vez que termine con una parte de su cuerpo antes de empezar con la siguiente.

  • Contraiga con fuerza la pantorrilla. Sienta la tensión y su alivio dos o tres veces. No es necesario aquí que mueva o flexione sus piernas, sólo póngalas en tensión. Suba hacia arriba y contraiga ahora los muslos, sienta la tensión y su alivio, haga lo mismo con las nalgas. Respire pausadamente un par de veces.

  • Contraiga y relaje la parte inferior de la espalda dos o tres veces, concéntrese en sus sensaciones. Respire pausadamente e imagine que sus piernas pesan más. Al irse relajando notará que se apoyan más sobre el suelo, como si realmente pesaran más. Respire pausadamente y permanezca así unos momentos disfrutando de la sensación.

  • Es el turno del abdomen. Ponga dura la tripa con fuerza, relájese, repita el ejercicio. Respire e imagíneselo cada vez más flojo.

  • Ahora pase a los puños, ciérrelos con fuerza firmemente, relájelos. Contraiga con fuerza los músculos del brazo, no es necesario que los doble aunque puede hacerlo si lo desea, sienta la tensión, relájelos, repita el ejercicio. Recupere la respiración pausada y profunda imaginando que sus brazos cada vez pesan más, descansando sobre el suelo. Disfrute de esta sensación.

  • Levante con fuerza los hombros y déjelos caer. Sienta la tensión y la relajación. Respire.

  • Contraiga las paletillas de la espalda con fuerza dos o tres veces, observe sus sensaciones. Respire.

  • Contraiga la nuca y relájela. Gire el cuello a la derecha y relájelo. Gire el cuello a la izquierda y relájelo.

  • Contraiga y relaje con fuerza los diferentes músculos de la cabeza. Arrugue la frente, arquee las cejas, cierre con fuerza los ojos, arrugue la nariz, apriete las mandíbulas, apriete los labios, pegue con fuerza la lengua al paladar. Respire profundamente y disfrute al sentir cómo su cabeza cada vez pesa más hundiéndose sobre el cojín o suelo.

  • Recorra mentalmente su cuerpo, puede notar cierta sensación de pesadez o ligero calor. Repítase en este momento "estoy tranquilo/a".

  • Para terminar, vaya moviendo lentamente sus brazos y piernas. Abra los ojos y levántese lentamente, si se incorpora de forma brusca podría llegar a marearse ligeramente.
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