TÉcnicas de relajación la respiracióN






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TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

 

LA RESPIRACIÓN


Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por estas.

Unos habitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiración incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones.

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.

Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiración.

 
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

 ejercicios de respiración

Para realizar estos ejercicios realice la preparación que ya conoce del módulo anterior, pudiendose realizar sentado o tendido, en la situación que le resulte más cómoda para percibir el movimiento de la respiración.

Ejercicio 1:Inspiración abdominal


El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago.

Al principio puede parecer dificil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.

Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral


El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre.

Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal


El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.

Ejercicio 4: Espiración


Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismo pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.

Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración


Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.

Ejercicio 6: Sobregeneralización


Este es el paso crucial. Aqui se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solor, etc

http://www.psicologia-online.com/autoayuda/relaxs/respiracion.htm

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A continuación le enseñamos algunas técnicas para mejorar su respiración.

Echemos un vistazo a un bebé sano mientras duerme y veremos cómo su barriguita se eleva y desciende rítmicamente. Esto se debe a que los bebés todavía no han aprendido a respirar incorrectamente. Esta respiración diafragmática, que emplea el diafragma para respirar y no el pecho o los hombros, es una de las técnicas respiratorias básicas que nos ayudará a mejorar nuestra respiración y a reducir el nivel de estrés.


El diafragma.- Es un músculo situado en la base de la caja torácica, que al expandirse y contraerse, genera un efecto de vacío, empleando la fuerza abdominal para llevar aire a los pulmones.


Consejo.- Aunque respire con el pecho, si toma más aire cada vez que inhala, notará los efectos de inmediato. Con el tiempo, puede conseguir estabilizar el pH de la sangre. Notará cómo respira con más lentitud.


En pie y respirando.- Esta es la primera y más sencilla de las técnicas que sirve para saber si nuestra respiración es diafragmática. Consiste en ponerse de pie y colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago. Durante un minuto, respire con normalidad. Al inhalar, observe sus manos, ¿cuál de ellas se mueve? Si es la mano que está sobre el estómago, está haciendo una respiración diafragmática. Si es la mano que está sobre el pecho, la respiración es pectoral o superficial, que es menos eficaz y no produce los beneficios de una respiración más profunda.


Advertencia.- Después de haber realizado un ejercicio intenso, es normal respirar con el pecho y el torso superior, combinados con el abdomen, para conseguir llenar antes los pulmones de oxígeno. Esto es lógico. Sin embargo, cuando se respira a un ritmo normal lo mejor es una respiración profunda y diafragmática.

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Ya sabemos que la respiración diafragmática consume menos energía que la respiración impulsada por los hombros y el pecho. Cuando respiramos naturalmente, el diafragma se mueve hacia dentro y hacia fuera, dejando más sitio a la caja torácica y a los pulmones para que se expandan. Resulta bastante sencillo entrenarse para emplear el diafragma en la respiración.


La respiración diafragmática.- Es la respiración que se centra en la expansión y contracción del diafragma, más que en la elevación de los hombros y el pecho para respirar profundamente. Para conseguir respirar con el diafragma, hay que seguir estos pasos:

-Coloque las manos sobre el abdomen e inspire profundamente. Debería sentir cómo se desplaza el diafragma, permitiendo la expansión de la caja torácica. Los hombros y el pecho no deberían moverse.

-Exhale despacio y sienta cómo el diafragma vuelve a su sitio.

-Inspire profundamente de nuevo y concéntrese en la respiración sin utilizar los hombros y el pecho, e intente que la respiración sea pausada y controlada.

-Exhale, prestando atención a los mismos factores.

-Repita entre cinco y seis veces, unas cuantas veces al día, hasta que el ritmo sea más relajado y natural.


Consejo.- La respiración pausada y controlada puede realizarse de varias maneras, pero todas contribuyen a reducir el nivel de estrés y a conseguir que el organismo funcione más eficazmente.

 

Muchas de las técnicas para respirar correctamente surgieron en Oriente, algunas hace siglos. Esta sección presenta una pequeña muestra de esas técnicas.

-Respiración Chi: la respiración chi es una técnica empleada en artes marciales. Ayuda a regular y a controlar la respiración para estimular la concentración y reducir el estrés asociado a la actividad física que requieren las artes marciales. Las artes marciales se basan en gran medida en la comunicación con el espíritu y en la búsqueda de la paz.

Cada una de las disciplinas de las artes marciales ofrece sus propios ejercicios de respiración y en muchos casos, estos ejercicios son similares. En cualquier caso, todos ellos se basan en el aumento de la relajación y la concentración.

-Nadi Shodhana: es un ejercicio respiratorio practicado en yoga. Al igual que las artes marciales utilizan la respiración para facilitar la tranquilidad, el yoga requiere respiraciones profundas para desarrollar un estado de serenidad, directamente relacionado con la respiración regular y relajada.

El término Nadi Shodhana significa "dulce respiración" o "limpieza de los canales". La idea subyacente es que se inhala por uno de los lados de la nariz y se exhala por el otro, creando un círculo regular y suave.

Su aprendizaje no es complicado, pero dado que seguramente no podrá controlar por que lado de la nariz respira, se puede hacer un poco de trampa y utilizar los dedos para tapar uno de ellos. La técnica es la siguiente:

1. Coloque el dedo índice en el lado izquierdo de la nariz, hasta cerrarlo.

2. Respire despacio y profundamente por el lado derecho.

3. Utilice el dedo índice para cerrar el lado derecho de la nariz.

4. Suelte el aire despacio por el lado izquierdo.

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RESPIRAR ES VIVIR EN PLENA SALUD Y  EN EQUILIBRIO !

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Respirar es la función más vital

del organismo, la principal fuente

de vida. Todos los procesos de

nuestra vida están condicionados

por la respiración. Es un proceso

involuntario y automático en el

que se extrae el oxígeno del aire

inspirado y se expulsan los gases

de desecho con el aire espirado.

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 ¡ RESPIRA SALUD ! 

 

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VIVIMOS A DIARIO EN LUGARES MAL VENTILADOS, RESPIRAMOS AIRE CONTAMINADO E INJALAMOS SUSTANCIAS TOXICAS, QUE CONTRIBUYEN A BAJAR LAS DEFENSAS DE NUESTRO ORGANISMO.

LAS PRISAS, LOS AGOBIOS, EL POCO TIEMPO DEL QUE DISPONE, HACEN QUE NOS OLVIDEMOS DE UNA HERAMIENTA INNATA AL ALCANCE DE TODOS : RESPIRAR

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Las células de nuestro cuerpo dependen
de la sangre para su provisión
de oxigeno y la cantidad
de oxígeno que circula por la
sangre determinará la vitalidad y salud de
cada célula.

 Si la respiración es defectuosa,
no se oxigenará bien.

 Se conocen
poco las funciones vitales
que la respiración mantiene y
aporta a nuestra salud.

Tengamos
en cuenta que ésta es
la primera función del organismo
que expresa el estado
emocional de cada uno. Es importante
conocer sus funciones
y aprender a usarlo adecuadamente
en las diferentes
actividades que practicamos
diariamente, como medio curativo
y preventivo de múltiples
trastornos  fisiológicos que
tanto agobian.

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Los pulmones contienen aproximadamente
300 millones de alvéolos, que desplegados
ocuparían una superficie de 70
metros cuadrados, unas 40 veces la extensión
de la piel. Estos oxigenan la sangre
proveniente del cuerpo, para que vuelva
al corazón. La respiración cumple con
dos fases sucesivas en la inspiración, el
diafragma se contrae y los músculos intercostales
se elevan y ensanchan las costillas.
En este proceso, hacemos al día un
promedio de 25.930 inhalaciones, respiramos
unas quince veces por minuto. Es decir,
que en la espiración e inspiración, movemos
aproximadamente medio litro de
sangre, teniendo una capacidad en nuestros
pulmones para tres litros de aire. Tan
solo 25 días después de la concepción aparecen
los primeros rudimentos de lo que
será el árbol traqueo bronquial
“Una mala oxigenación aporta desequilibrio”.

 

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Vivimos a diario en lugares mal ventilados,
respiramos aire contaminado e
inhalamos sustancias tóxicas, que contribuyen
a bajar las defensas de nuestro organismo,
causando alteraciones que, junto
con la falta de oxigenación, son causa
de trastornos tanto  fisiológicos, emocionales
como psicológicos (trastornos digestivos,
circulatorios, dificultad para eliminar
toxinas, falta de concentración,
irritabilidad, cansancio e insomnio).
Por otra parte, “la respiración bien hecha
tiene múltiples beneficios”: fortalece el sistema
circulatorio, inmunológico y nervioso.
Facilita la descongestión del organismo,
fortaleciendo los músculos del rostro
y garganta.

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 La sangre se activa y purifica,
eliminamos desechos orgánicos, mejoramos
la absorción de nutrientes, se estabiliza
la función cardiaca y disminuye
la tensión arterial. También se masajean
los órganos abdominales con cada movimiento
del diafragma. Aporta oxígeno a
las células y es determinante en la  fijación
de oxígeno en la hemoglobina. Se estabiliza
la acción cardíaca y, a todo esto, podemos
añadir que facilita la interiorización y
toma de conciencia corporal.
“No podemos respirar bien si no nos relajamos,
y no podemos relajarnos si no
respiramos bien”. Debemos destacar que,
entre las virtudes de una buena oxigenación,
encontramos el poder de la concentración, base de la relajación y de cualquier técnica mental.
A través de la relajación, nuestros músculos se aflojan, minimizando
las tensiones físicas y dolencias de nuestro cuerpo.
Respiración y relajación van unidas. Una sin la otra no pueden
vivir.


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Son muchas las técnicas, como el yoga, pilates, que nos brindan
esta disciplina, así como otras técnicas deportivas en que
lo primero que nos enseñan es a respirar. Pero su influencia
no acaba aquí. Trastornos como el asma, la alergia, digestiones
difíciles y gases, disnea, ronquidos, hipo, fumadores,
durante el embarazo, estrés, ansiedad, migraña, etc. se ven
beneficiadas con ejercicios respiratorios. Problemas como
disfagias, trastornos neurológicos o tartamudeo, son corregidos
por especialistas en logopedia, utilizando técnicas de respiración,
entre otras. Si tenemos en cuenta las funciones de
nuestros órganos y de cuál es su  funccionalidad, nos daremos cuenta
de la certeza e importancia que tiene respirar bien. En la
estación en la que hemos entrado, no es mala idea fortalecer
nuestros pulmones, aportándoles unos cuantos litros de oxígeno,
con los que hacer frente a los resfriados tan particulares
en esta época.
“Nuestra forma de respirar se convierte en nuestra forma de
vida”.

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 La respiración funciona completamente
sola, por lo que no se le presta atención a este proceso
 fisiológico tan importante. Conseguir una mejor calidad de
vida está en nuestras manos. Solamente es necesario un hábito.
Mediante 5 minutos diarios y 12 respiraciones completas,
una persona es capaz de aumentar su capacidad respiratoria.
¿Cómo conseguir el hábito de una buena respiración? Un entrenamiento
diario acaba convirtiéndose en una costumbre,
es decir, en un automatismo. La práctica diaria de un ejercicio
hará que lo incorporemos a nuestra forma de vida. Todos
los procesos de nuestro organismo están regidos por el cerebro
y éste adapta a nuestra vida todo lo que le enseñemos. Por
lo que la incorporación de esta rutina forma parte de nuestro
proceso vital de aprendizaje.

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¡Respira salud! El primer paso es tomar conciencia y comprobar
los beneficios que nos aporta una respiración adecuada.
Sea cual sea el estado en que nos encontremos, lo que sí es seguro
es que aportaremos alivio y una mejor calidad y  filosofía
de vida. No olvidemos que lo que aprendemos podemos enseñarlo,
y los más pequeños pueden empezar, desde su crecimiento,
con un hábito que los ayudará a crecer saludables.

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• Verónica Duro
Instructora en Técnicas de respiración y relajación

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mi_herbolario.pdf

col.legi-de-logopedas.pdf

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Respirar para Transformar la Ira

March 22, 2011 Lara

http://tecnicasderespiracion.com/wp-content/uploads/2011/03/ira-253x300.jpgEn nuestro mundo moderno lleno de estrés vamos acumulando tensiones día a día.  Y si no tenemos una “válvula de escape”, la presión interna puede llegar hasta tal punto que nos haga enfermar.  En estas condiciones podemos entender que la gente “explote” y muchas veces lo haga soltando su ira.

Antes que nada es importante recordar que la ira, como otras emociones, se alimenta a sí misma.  Si estás triste y te entregas a la tristeza, la estás alimentando y haciendo crecer, si sientes ira y te entregas a ella, la estás alimentando y haciendo crecer, y de la misma manera si sientes alegría (por pequeña que sea) y la alimentas, crecerá.  Lo que tenemos que hacer es procurar no “enredarnos” en una emoción que nos enferma.

Estamos acostumbrados a expresar nuestra ira de manera agresiva, hasta nos parece natural hacerlo así  y por ello creemos que está justificado.   Al apoyarnos en este argumento no tenemos problema en repetir la escena tantas veces como nos sintamos molestos, y seguimos soltando agresividad.  Como decíamos antes, si nos enredamos en las emociones las hacemos crecer, y nos atrapan.  Y por muy importante o vital que pueda parecernos en el momento defender a ultranza nuestra posición, el resultado de expresar nuestra ira tanto interna como externamente es muchas veces una aceleración del ritmo cardíaco, una subida de la presión arterial,  un sabotaje a nuestro sistema inmune,  y como conclusión un agotamiento de nuestra energía.

En cualquier caso es posible empezar a liberarnos de nuestra ira y evitar que nos dañe sin utilizar la agresividad.  Para ello hagamos una combinación de toma de conciencia y ejercicios concretos de respiración.  La próxima vez que notes que estás enojado, el lugar de mostrarte agresivo (hacia afuera), de “comerte las tripas” (hacia adentro), o de tratar de suprimirla, simplemente obsérvala, mira cómo se manifiesta en tu cuerpo.  Siente tu cuerpo.  Dáte cuenta de la postura que adoptas, y de las tensiones y restricciones en tu respiración.  Guarda esta imagen de lo que la ira está haciendo contigo a nivel físico, y observa también los pensamientos que la acompañan.  Proponte hacerlo en ese momento en que la ira aparece sin darle tiempo a crecer, proponte estar atento y ser sincero mientras observas.  Tu mente te contará mil cosas y tratará de justificar lo que sientes, pero es como el  “lobo disfrazado de oveja”  que lo que quiere es llevarte a su terreno.  Tú no eres tus pensamientos y tampoco tus emociones.  Tú tienes la capacidad de observar tus pensamientos y tus emociones al igual que observas tu cuerpo.

Bien, ahora que ya te has hecho consciente de cómo estás física e internamente, vamos a pasar al ejercicio de respiración.  Primero cuenta cuántos tiempos dura tu inhalación y cuántos tu exhalación.  Y lo que vas a intentar es alargar cada vez más tu exhalación hasta que dure el doble de la inhalación.  Pero vamos por partes.  Por ejemplo, si antes tu inhalación duraba cuatro tiempos y tu exhalación 3, primero vamos a procurar que sigan los 4 tiempos de la inspiración pero que se duplique hasta 6 tiempos la expulsión del aire.  Así, unas 6-8 veces.  Cuando lo has conseguido, seguiremos alargando la exhalación hasta que dure el doble de la inhalación, siguiendo con el ejemplo sería 4 tiempos de inhalación y ahora 8 tiempos de exhalación.  Si para ti es un problema ponerte a contar, entonces simplemente céntrate en hacer cada vez más larga la expulsión del aire, pues esa es la clave para ir disolviendo el enojo.

¿Qué es lo que este ejercicio de respiración hace en ti?  Activa tu sistema nervioso parasimpático, que es el responsable de la respuesta de relajación.  Pero aún no hemos acabado… ahora que tu exhalación se ha alargado vuelve a observarte con detenimiento.  Incluye tu cuerpo, tus emociones, y la propia respiración.  ¿Necesitas expresar tu enojo con agresividad?  ¿Sigues tan molesto/a?  Seguro que te sientes más tranquilo/a.

Puede pasar que la propia ira se encargue de generar pensamientos como “estoy demasiado enojado/a como para hacer las respiraciones ahora mismo”, o “tengo que decir esto ahora mismo o reviento”, o incluso “no es sano que no exprese mi ira”.  Es nuevamente tu mente-lobo disfrazado de oveja.  Lo verdaderamente insano es enredarse en la ira y alimentarla, pues crecerá.  Hay que armarse de valor para encarar nuestra ira, expresarla responsablemente sólo si es necesario, y sobre todo aprender a transformar su energía en algo útil.  De hecho, la ira es una explosión tal de energía, que si aprendemos a canalizarla respirando, cuando acabemos el ejercicio nos sentiremos con una gran fuerza para hacer lo que haga falta.  Y algo más, con la práctica serás capaz de atajar el problema antes de que se haga grande.

Sé feliz.  Respira.

 

Estrés y Ansiedad, Respiración e Ira, Respiración y Conciencia Leave a comment

Recuperando la libertad

March 16, 2011 Lara

http://tecnicasderespiracion.com/wp-content/uploads/2011/03/g1-300x238.jpg¿Te acuerdas cuando siendo más niño respirabas a pleno pulmón, sin importarte que tu vientre se hinchara, llenándote de energía?  Después poco a poco casi todos empezamos a sentir restricciones y adquirimos malos hábitos respiratorios.  Al llegar a la edad adulta muchas veces nos encontramos intentando recuperar esa sensación de vitalidad  para lo cual recurrimos a estímulos muy diversos, o quizás nos hemos llenado de aprensiones y estamos buscando cómo recobrar esa tranquilidad y despreocupación…   Sabemos que hemos perdido algo, que podemos sentirnos mejor, con más energía, más seguros ¿pero cómo?  Recuperando esa respiración amplia, espontánea y despreocupada que teníamos de niños, podremos encontrar respuesta.

La respiración es el recurso más fácil y accesible que tienes para recobrar la vitalidad y aumentar tu energía.  Te da empuje y te ayuda a conectar nuevamente con esa sensación de plenitud.  Para abrir las puertas a esta fuerza vital hemos de recuperar ese modo holgado de respirar que teníamos de niños.  Y fíjate que digo “holgado”, es decir suelto, sin forzar en ningún momento.

Y es que, en principio, respirar es una de las cosas más sencillas del mundo: sólo tenemos que inhalar y exhalar.  Pero no debemos confundir lo sencillo con lo fácil.  Si fuera fácil habría menos personas enfermas o infelices.  Y es que la respiración está vinculada no sólo con nuestra fisiología sino también con nuestras emociones y, por tanto, con nuestros pensamientos.  Es ahí donde se complica la cosa, pues cuando sentimos algún tipo de presión emocional se modifica totalmente la manera en la que respiramos.  De hecho si decimos “dime con quién andas y te diré quién eres”, podríamos decir “dime cómo respiras y te diré cómo te sientes”.    A veces no es sencillo lidiar con las emociones, pero trabajar con la respiración es una manera de equilibrarlas.  Quizás lo más importante que podemos hacer en este sentido es ir cambiando paulatinamente de actitud:  la libertad implica no forzar ni empujar nada, empecemos por no forzar ni empujar nuestro aliento.  Cultivemos una actitud respetuosa con nuestra propia respiración, sin tratar de controlarla rígidamente o de empujarla a la fuerza.  Cada vez que pactiquemos técnicas de respiración, seamos pacientes con nosotros mismos, no forcemos al aire ni a entrar ni a salir, si al final de cada exhalación y cada inhalación te detienes un momento verás como de tu cuerpo surge espontáneamente la necesidad de inhalar o exhalar, y cuando éste impulso se presente sólo deja que ocurra.  Verás cómo el proceso será más fluido y más placentero, y esto lo notarás en tu cuerpo, en tus emociones y en tu mente.

¿Te acuerdas de lo que dijo Pablo Picasso a cerca de su propia evolución como dibujante?

“Pintar como los pintores del renacimiento, me llevó unos años, pintar como los niños me llevó toda la vida”

Lo mismo pasa con la respiración, estudiar  y practicar las técnicas te llevará un tiempo, pero recuperar la libertad con la que respirabas de niño es un trabajo constante de atención y paciencia.

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Aliviar el Estrés. Ejercicio de Respiración Sencillo.

March 8, 2011 Lara

http://tecnicasderespiracion.com/wp-content/uploads/2011/03/j-300x239.jpgPrácticamente todos hemos escuchado alguna vez que la respiración profunda es muy útil para relajarnos  y aliviar el estrés.  Y realmente lo es, pero mucha gente no sabe cómo respirar profundamente.  No sabe cómo aquietar la mente y las emociones,  y cómo calmar las tensiones musculares que restringen nuestra respiración (tensiones en la espalda, el abdomen, el pecho y el diafragma).   Así que muchas veces intentamos hacer una respiración profunda buscando alivio, y si nos forzamos resulta todo lo contrario, acabamos más nerviosos y tensos de lo que estábamos.  (A propósito de esto te sugiero que revises el artículo sobre no forzar).

Es importante que aprendas a relajar tu mente y tus emociones, y liberar la tensión de tu cuerpo para mejorar la salud y ampliar tu capacidad respiratoria.  Para ello haremos algunas sugerencias en un próximo artículo, pero mientras tanto, haz este sencillo ejercicio de respiración:  ALARGA LA EXHALACIÓN.  Este es un camino accesible y seguro para aliviar el estrés.

  • Sólo concéntrate en alargar cada expulsión de aire.  Alárgala poco a poco, cada vez más, hasta conseguir que dure más tiempo que la inspiración.  No tienes que hacer nada más que ir contando los tiempos de tu inspiración y de tu exhalación, y procurar primero que se igualen, y luego que el tiempo de expulsión del aire sea cada vez mayor.

  • Siente cómo el aire entra y sale de tus pulmones  cada vez más lenta y suavemente, y en cuanto puedas, respira con la nariz (lo cual también ayudará a alargar los tiempos de respiración)

  • No prestes atención a la inspiración, sino a la exhalación.  Cuando acabes tu exhalación, detente un segundo, y verás como la inhalación se produce espontáneamente, sin que tú intervengas.

  • Repítelo varias veces y siente cómo el estrés desaparece y te relajas.

Esta técnica de respiración activará tu sistema nervioso parasimpático, que es el responsable de la relajación tanto corporal como mental. Se trata de un ejercicio seguro y sencillo, que puedes practicar siempre que quieras y tantas veces como consideres.  Pruébalo.

Control de Respiración, Estrés y Ansiedad, Salud y Respiración Leave a comment

No fuerces tu respiración.

March 3, 2011 Lara

http://tecnicasderespiracion.com/wp-content/uploads/2011/03/lesión-261x300.jpgNo me cansaré de decir lo importante que es no forzar la respiración.  Podemos pensar que lo importante es solamente hacer los ejercicios y conseguir resultados.  Si es así estamos equivocados.  En efecto, las técnicas de respiración bien implementadas pueden producir grandes transformaciones tanto a nivel de salud y potencia física como a nivel de “reordenamiento” psíquico, mejorando notablemente nuestra calidad de vida.  No obstante, hay maneras de practicar que no sólo no ayudan sino que nos detienen en nuestro progreso; llevado al extremo, podríamos hacernos daño de la misma forma que podemos lesionarnos si nos ponemos a practicar un deporte descuidadamente, de cualquier manera .

Es importante “escuchar” al cuerpo mientras practicamos, reconociendo cuándo hace las cosas fácilmente sin apenas esfuerzo, cuándo tiene que esforzarse y está trabajando por superarse, y cuándo lo estamos empujando más allá de sus límites y lo estamos forzando.  De más está decir que esto último  no debemos hacerlo, y sorprendentemente es algo que hacemos muchas veces, no sólo con ejercicios de respiración sino con ejercicios de todo tipo.

La frontera entre esforzarse y forzar a veces no la percibimos claramente, así que cuando estés practicando técnicas de respiración, ten presente dos cosas: uno, la respiración bien enfocada produce placer; y dos, quien está haciendo los ejercicios eres tú, con tus particularidades, así que ajusta los tiempos y la intensidad a tus necesidades.   Y esto último no implica de ninguna manera que no te esfuerces por mejorar, al contrario, practica asiduamente y avanza paso a paso aumentando tu capacidad cada día, pero no pretendas hacer “maratones de respiración” ni “culturismo respiratorio”, porque le estarás dando a tu cuerpo la información equivocada.  No compitas contigo mismo, para superarte no tienes que romperte, sino fortalecerte.

Empieza adquiriendo buenos hábitos de respiración y practicando ejercicios para controlar la respiración poco a poco.  Y no te olvides de disfrutar de ello.

Lara

Rendimiento Deportivo, Respiración y Conciencia, Salud y Respiración 2 Comments

Buenos Hábitos de Respiración

February 22, 2011 Lara

http://tecnicasderespiracion.com/wp-content/uploads/2011/02/caminando-227x300.jpgSabemos que una buena respiración nos aporta suficiente oxígeno que nuestra sangre llevará al cerebro, a los órganos, a cada una de nuestras células.  Esto se traduce en una mayor energía, lo cual es fundamental para mejorar nuestro estado vital y por tanto nuestra salud.  No obstante, no lo es todo.  A la pregunta ¿voy a vivir sano si utilizo buenas técnicas de respiración?  Debemos contestar: “por supuesto que no”.  No se trata de una simple relación causa-efecto en la que decimos “si respiro adecuadamente, me mantengo sano”, porque en la salud interviene tanto elementos físicos como psíquicos.  Lo que sí podemos afirmar es que la práctica continuada de unas adecuadas técnicas de respiración, nos provee de más energía y más conciencia, y que aumentar nuestra energía vital y nuestra conciencia sobre nosotros mismos es un paso indispensable para ganar salud.

No dudes en crear buenos hábitos de respiración.  Aquí te proponemos algunos:

1. Respira tanto aire limpio como puedas especialmente al iniciar el día.  Mientras lo haces piensa que eres una persona muy afortunada por poder nutrirte de energía con tanta generosidad, y siéntete agradecida por ello.

2.  Evita respirar demasiado rápido.  Normalmente la respiración se vuelve rápida y agitada cuando nos enfadamos, cuando estamos irritados, o nerviosos, cuando tenemos miedo, cuando vamos a toda prisa… No respires agitadamente, tómate tu tiempo para inhalar y exhalar despacio y profundamente.  Ésto te dará más oxígeno y energía.

3. Si tras la inhalación te sientes saciado, no fuerces la entrada de más aire.  Mejor relaja más tu abdomen y ésto permitirá que tu diafragma se mueva mejor, así en la próxima inspiración entrará más aire.

4. Haz ejercicio regularmente.  El ejercicio entrena la respiración.  Comienza con ejercicios suaves sin forzar el ritmo respiratorio.  Si realizas ejercicios durante los cuales ves que respiras con dificultad, algo no funciona.  Incrementa la velocidad o la fuerza poco a poco.  El mejor ejercicio para entrenar tu respiración, es caminar con buen ritmo.

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Ejercicios para Controlar la Respiración

February 17, 2011 Lara

http://tecnicasderespiracion.com/wp-content/uploads/2011/02/7-300x229.jpgUna vez que te has familiarizado con el proceso de respiración sintiendo tu diafragma, liberando tensión en el vientre, procurando respirar por la nariz, y sintiendo cómo tus pulmones aprovechan toda su capacidad con la respiración completa, puedes comenzar a intervenir en los ritmos de tu respiración para optimizarla y aumentar sus beneficios, además de ser plenamente consciente del acto de respirar.

Para éstos ejercicios nos serviremos de la respiración completa, procurando hacerla de manera fluída, sin tensión.  Recuerda que no se trata de llenar tus pulmones como un globo sino de procurar que el aire llegue a todos sus rincones.  Mientras más practiques más capacidad pulmonar tendrás y disfrutarás más.  Sé paciente contigo mismo y avanza paso a paso.  También paso a paso practica los siguientes ejercicios.  Realiza el primero, y cuando sientas que lo haces con facilidad, con naturalidad, pasa al siguiente.  No intentes empezar por el último, vamos a subir las escaleras peldaño a peldaño con buen pie.
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