Abc para describir lo que sucede: Hechos y sucesos






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CÓMO COMBATIR LOS PENSAMIENTOS DEFORMADOS


Consideremos el caso de una mujer cuyo marido vuelve a casa con mala cara. Inmediatamente concluye que está enfadado porque ella estuvo demasiado cansada para hacer el amor la noche anterior. Ella espera una ofensa como revancha y responde rápidamente con malhumor y con una posición defensiva. Esta “lógica” tiene un significado perfecto para él, y ella no pregunta los motivos del marido, más tarde se entera de que tuvo un pequeño accidente de automóvil al volver a casa.

El silogismo que ella ha usado funciona más o menos así: “ 1) Muchas veces mi marido se molesta cuando yo le desilusiono; 2) mi marido parece molesto; 3) por lo tanto, quizá le he desilusionado”. El problema de esta lógica reside en la suposición de que el humor del marido ha de estar relacionado forzosamente con ella y que ella es el principal motivo de sus cambios de humor. Este tipo de pensamientos deformados se denomina personalización , esto es, la tendencia a relacionar todos los objetos y eventos con uno mismo. Esto crea una gran cantidad de sufrimiento porque la víctima tergiversa constantemente lo que ve y reacciona consecuentemente según esta mala interpretación.

Son las interpretaciones, lo que la gente se dice a sí misma sobre su experiencia, las que crean ansiedad, cólera o depresión.

Los dos autores que han contribuido más a estudiar la forma de combatir los tipos de pensamientos deformados son Albert Ellis y Aaron Beck. Ellos argumentan que las emociones tienen poco que ver con los sucesos reales. Entre los sucesos y la emoción existe una “autocharla” real o irreal. De hecho, la emoción procede de lo que la persona se dice a sí misma, es decir, de la interpretación del suceso y no del propio suceso. Ellis usa el modelo ABC para describir lo que sucede:


  1. Hechos y sucesos, por ejemplo situaciones en las que cometemos errores

  2. Autocharla del sujeto: pensamientos de inutilidad y descalificaciones

  3. Emociones, por ejemplo ansiedad


La terapia cognitiva defendida por Beck y Ellis ha demostrado ser efectiva para reducir la frecuencia e intensidad de la ansiedad interpersonal y general, la depresión, la cólera crónica y el perfeccionismo compulsivo.

La evaluación de los tipos de pensamientos deformados necesita varios días, así como observar los pensamientos en una variedad de situaciones de estrés. El hábito de combatir las distorsiones necesita desde unas dos semanas a varios meses para llegar a ser automático.
15 TIPOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS

A continuación se describen los 15 tipos de pensamientos deformados más comunes. Al finalizar la lectura de cada uno, tienes espacio para describir dos ejemplos de situaciones que susciten dicho pensamiento deformado, a partir tanto de tu experiencia personal (la mejor opción), como de la de los que te rodean, o usando simplemente tu imaginación.

1. FILTRAJE
Esta distorsión está caracterizada por una especie de visión de túnel: sólo se ve un elemento de la situación con la exclusión del resto.

Cada persona posee un túnel particular por el que observa el mundo. Algunos son hipersensibles a todo lo que sugiera pérdida, para otros la más leve posibilidad de peligro sobresale como una púa en una escena que es, en conjunto, agradable. La gente deprimida selecciona elementos que sugieran pérdidas, los ansiosos seleccionan peligros, y los que frecuentemente experimentan cólera buscan evidencias de injusticia.

Los mecanismos de recuerdo también pueden ser muy selectivos. Del conjunto de la experiencia, sólo se recuerdan algunas clases de sucesos. Como resultado, se puede revisar el pasado y reexperimentar recuerdos que pueden hacernos sentir cólera, ansiedad o depresión.

Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de contexto, aislados de todas las experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y más tremendos de lo que son. El resultado final es que todos los temores, carencias, e irritaciones se exageran en importancia porque llenan la conciencia con exclusión de todo lo demás. Las palabras clave para este tipo de filtraje son: “terrible,….tremendo,…desagradable,…horroroso” y así sucesivamente. Una frase clave es “no puedo resistirlo”.
Ejemplo 1: ……………………………………………..........................................

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Ejemplo 2: ………………………………………………………………………..

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2. PENSAMIENTO POLARIZADO
La característica principal de esta distorsión es la insistencia en las elecciones dicotómicas: se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios. Las personas y los pensamientos son buenos o malos, maravillosos u horribles. Esto crea un mundo en blanco y negro, y como las personas que padecen este tipo de distorsión fracasan en todos los matices del gris, sus reacciones a los eventos oscilan de un extremo emocional a otro. El mayor peligro es el impacto sobre cómo se juzga dicha persona a sí misma. Si no es perfecto o brillante entonces sólo podrá ser un fracasado o un imbécil. No hay lugar para las equivocaciones o la mediocridad.
Ejemplo 1: ……………………………………………..........................................

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Ejemplo 2: ………………………………………………………………………..

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3. SOBREGENERALIZACIÓN
En esta distorsión se produce una extensión, una conclusión generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. Un rechazo en una pista de baile significa “nunca querrá nadie bailar conmigo”. Si se marea realizando un viaje en tren nunca realizará otro. Si sintió ansiedad la última vez que su marido hizo un viaje de negocios, será un drama cada vez que deje la ciudad. Una experiencia desagradable significa que siempre que se repita una situación similar, se repetirá la experiencia desagradable.

Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida. Las sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma de afirmaciones absolutas, como si existiera alguna ley inmutable que gobernara y limitara el curso de la felicidad. “nadie me quiere….nunca seré capaz de confiar en alguien otra vez….siempre estaré triste….nunca podré conseguir un trabajo mejor….nadie querrá ser mi amigo si llega a conocerme realmente”. La conclusión se basa en una o dos piezas de evidencia, y cuidadosamente se ignora todo lo que uno conoce de sí mismo que pueda contradecirlas. Las palabras que indican que se puede estar sobregeneralizando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos, y ninguno.
Ejemplo 1: ……………………………………………..........................................

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Ejemplo 2: ………………………………………………………………………..

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4. INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO
Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los demás: “Es lógico que actúe así porque está celoso….ella está contigo por tu dinero…..el teme mostrar sus preocupaciones. No son una prueba, pero casi parecen verdad.

En la medida que su pensamiento interpreta, también se hacen presunciones sobre cómo está reaccionando la gente a las cosas que la rodean, especialmente ante ella. “Piensan que soy un inmaduro…..quieren ponerme nervioso…..Esto hace que me vea poco atractivo”. Estas presunciones son normalmente imposibles de ser sometidas a prueba, nacen de la intuición, las sospechas, una o dos experiencias pasadas, pero siempre son, creídas.

Dependen de un proceso denominado Proyección. Una persona imagina que la gente siente y reacciona a los pensamientos de la misma forma que ella. Por tanto, no se molesta en mirar o escuchar atentamente y comprobar si sus conclusiones son apropiadas para el resto de las personas.
Ejemplo 1: ……………………………………………..........................................

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Ejemplo 2: ………………………………………………………………………..

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5. VISIÓN CATASTRÓFICA
Cuando una persona catastrofiza, una pequeña vía de agua en un barco de vela significa que seguramente se hundirá. Un dolor de cabeza indica que está apareciendo un cáncer cerebral. Estos pensamientos a menudo empiezan con las palabras “y si”. ¿Y si me rompo la pierna esquiando….y si secuestran mi avión….y si me mareo y tengo que ir enfermo….y si mi hijo empieza a drogarse. La lista es interminable, y una imaginación catastrófica realmente fértil no tiene límites.
Ejemplo 1: ……………………………………………..........................................

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Ejemplo 2: ………………………………………………………………………..

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6. PERSONALIZACIÓN
Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Una madre deprimida se censuraba cuando veía algún signo de tristeza en su hijo. Un hombre cuya esposa se quejaba de la subida de precios, escuchaba las quejas como críticas a sus habilidades como cabeza de familia.

Un aspecto importante de la personalización es el hábito de compararse continuamente con los demás. “Toca el piano mucho mejor que yo….no soy lo suficientemente gracioso para ir con esta pandilla…..Siente las cosas muy profundamente mientras que yo soy insensible….Soy el más guapo…..le escuchan a él pero no a mí….”. La presunción subyacente es que su valor es cuestionable, por lo tanto siempre se encuentra forzado a probar su valor como persona, midiéndose a sí mismo en relación con los demás. Si de la comparación resulta vencedor, gozará de un momento de alivio. Pero si resulta perdedor, se sentirá humillado.

El error básico es que se interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a sí mismo.
Ejemplo 1: ……………………………………………..........................................

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Ejemplo 2: ………………………………………………………………………..

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7. FALACIAS DE CONTROL
Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una persona. Puede verse a sí misma impotente y externamente controlada, u omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor.

La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. No cree que pueda construir su propia vida o introducir cualquier diferencia en el mundo que le rodea. Allí dónde mire sólo ve pruebas de la indefensión humana. Otra persona u otra cosa son las responsables de su dolor, sus pérdidas o sus fracasos. Ellas son las culpables. Desde esta óptica es difícil encontrar soluciones, porque probablemente no funcionarían.

El polo opuesto es la falacia de control omnipotente. La persona que experimenta esta distorsión se cree responsable de todo y de todos. Lleva el mundo sobre sus hombros. Los compañeros de trabajo dependen de ella, los amigos también, es la responsable de la felicidad de la mayoría de la gente y cualquier negligencia de su parte podría causarles soledad, rechazo, la ruina o un susto. Debe hacer justicia en todas las ofensas, saciar toda necesidad, y curar todas las heridas. Y si no es así, se siente culpable
Ejemplo 1: ……………………………………………..........................................

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Ejemplo 2: ………………………………………………………………………..

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8. LA FALACIA DE LA JUSTICIA
Se basa en la aplicación de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. El problema es que la justicia, aplicada a este campo es una evaluación subjetiva de la medida en que lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona, ésta se lo proporciona. El resultado es la impresión de estar viviendo en las trincheras y un sentimiento de enojo cada vez mayor.

Se expresa a menudo con frases condicionales: “Si me quisiera, no se burlaría….Si me quisiera vendría conmigo aunque no le apeteciera….Si me apreciara me llamaría aunque esté ocupado……”

Es tentador hacer suposiciones sobre cómo cambiarían las cosas si la gente se limitara a jugar limpio y nos valorara adecuadamente. Pero las otras personas casi nunca ven las cosas de la misma forma que nosotros, y acabamos causándonos dolor a nosotros mismos.
Ejemplo 1: ……………………………………………..........................................

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Ejemplo 2: ………………………………………………………………………..

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9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL
En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor. Si se siente culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se siente colérico, es que alguien se ha aprovechado de él.

Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los demás, deben ser verdaderas porque se sienten como verdaderas. El problema es que las emociones no tienen validez por sí mismas. Son productos del pensamiento. Si una persona tiene pensamientos y creencias deformadas, sus emociones reflejan estas distorsiones.
Ejemplo 1: ……………………………………………..........................................

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Ejemplo 2: ………………………………………………………………………..

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10. FALACIA DEL CAMBIO
La única persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas esperanzas de cambiar, es a sí mismo. La falacia del cambio, sin embargo, supone que una persona cambiará para adaptarse a nosotros si se la presiona lo suficiente. La atención y energía se dirige, por lo tanto, hacia los demás porque la esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado suele ser que la otra persona se siente atacada o cohibida y no cambia en absoluto.

El supuesto fundamental es que la felicidad depende de los actos de los demás. Pero, la verdad es que la felicidad depende de varios miles de grandes y pequeñas decisiones que tomamos a lo largo de la vida.
Ejemplo 1: ……………………………………………..........................................

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Ejemplo 2: ………………………………………………………………………..

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11. ETIQUETAS GLOBALES
Cada etiqueta puede contener algo de verdad: “El supermercado vende comida podrida a precios de escándalo. Una persona que rehúsa llevar a otra en su coche es un completo egoísta. Los del Madrid son unos prepotentes y unos chulos”. En un juicio global se generalizan una o dos cualidades. El rótulo ignora toda evidencia contraria, convirtiendo la visión del mundo en estereotipada y unidimensional.
Ejemplo 1: ……………………………………………..........................................

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Ejemplo 2: ………………………………………………………………………..

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