La importancia de un entrenamiento adecuado






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títuloLa importancia de un entrenamiento adecuado
fecha de publicación13.06.2016
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LA IMPORTANCIA DE UN ENTRENAMIENTO ADECUADO

ASESORADO POR ALBERTO VILLA, LICENCIADO EN INEF, ENTRENADOR PERSONAL Y READAPTADOR FISICO

Si llevas meses asistiendo al gimnasio y sin notar los resultados es probable que no estés realizando un entrenamiento correcto y es que en muchos casos las mujeres evitamos el ejercicio anaeróbico y hacemos cardio a baja intensidad, factores que dificultan que haya cambios en nuestra figura.

Tendemos a obsesionarnos con la quema de calorías que se produce mientras hacemos ejercicio, cuando lo importante es conseguir que nuestro metabolismo trabaje y queme grasas también cuando estamos en reposo. El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de entrenamiento muy intenso con periodos de intensidad moderada o de reposo en los que nos recuperamos del duro esfuerzo realizado. Son muchos los estudios que han demostrado que practicando esta modalidad se genera mayor número de proteínas contráctiles y mayor grado de activación de las mismas, lo cual permite quemar más grasa. Alberto Villa, entrenador personal y adaptador físico afirma que “lo más eficaz para poder quemar grasa es aumentar nuestro metabolismo basal, es decir, las calorías que se queman durante todo el día. Y el mejor método para lograrlo es el entrenamiento intenso, o bien levantar mucho peso, o bien realizar ejercicios explosivos, si tenemos un buen nivel de forma”.

No menos importante es incluir en tu rutina de entrenamiento el ejercicio con pesas porque cuanto más tonificada está tu musculatura más calorías quema. Las mujeres solemos evitar el entrenamiento de fuerza por temor a que el resultado sea excesivo pero, tal y como asegura Villa, “éste es uno de los mitos más extendidos y desmentidos por los profesionales del fitness. El entrenamiento anaeróbico no se utiliza únicamente para la mejora de la masa muscular. Tiene otras muchísimas aplicaciones y ventajas tanto en estética como en salud”. Por tanto, si quieres conseguir una silueta bien definida y sin celulitis debes incluir las pesas en tus ejercicios.

Y no olvides calentar antes de comenzar el ejercicio y estirar al terminar ya que como indica Villa: “El calentamiento es imprescindible, no sólo para no lesionarnos sino también para poder llegar a entrenar a nuestro máximo rendimiento. A su vez, es muy importante, después de un entrenamiento, conseguir que la musculatura recupere la longitud adecuada y que no permanezca contracturada realizando, por ejemplo, una tabla de estiramientos”.

Para que los resultados sean más efectivos debes llevar una dieta equilibrada, beber al menos dos litros de agua diaria, dormir bien, evitar el stress y centrar tu mente en el entrenamiento evitando las distracciones, puesto que, como concluye Villa: “Cada ejercicio se ha de realizar concentrado en el mismo e intentando llegar al mayor control muscular de las partes implicadas para conseguir mejores resultados”.

Éste es un plan de entrenamiento que te ocupará tres días de la semana y que hemos dividido en bloques musculares. Al trabajar los músculos se producen microrroturas y el trabajo de reconstrucción se produce con el descanso de la noche. Para conseguir los efectos más óptimos trabajaremos a tope un grupo muscular y luego dejaremos que se recupere completamente, mientras nos concentramos en otro grupo. El modo de abordar todos los ejercicios será el siguiente:

Primera serie: Servirá como calentamiento, por lo que constará de 20 repeticiones con poco peso.

Segunda serie: 10-12 repeticiones con más peso que la serie anterior.

Tercera y cuarta series: 6-8 repeticiones con el máximo de peso que puedas aguantar. Vamos a trabajar al máximo de intensidad, con el mayor esfuerzo posible para que el flujo de oxígeno se incremente y así activar nuestro metabolismo para que éste queme más grasas.

Es muy probable que al principio soportes poco peso, pero poco a poco, a medida que pasa el tiempo y continúas con tu rutina de entrenamiento, serás capaz de aumentarlo paulatinamente. ¡Se trata de que vayas probando y retándote a ti misma!

Día 1: Pectorales, tríceps y abdominales

  1. Press de banca con mancuernas

Tu torso debe estar estirado sobre la banca desde la cabeza hasta las caderas. Comienza con los brazos estirados y bájalos hasta la altura del pecho para inmediatamente volverlos a subir recuperando la posición inicial, con los antebrazos siempre perpendiculares al suelo. Con este ejercicio conseguirás un pectoral firme.

  1. Extensión de tríceps en polea alta

Mantén las palmas mirando hacia el suelo y los brazos pegados al torso, que debe mantenerse recto. Contrae fuertemente el abdominal mientras haces la bajada en dos segundos y vuelve a la posición inicial lentamente. Trabajar el tríceps es importante para prevenir el típico bamboleo que se produce en los brazos que se han quedado poco tonificados.

  1. Elevaciones de tronco

Vamos a trabajar los abdominales superiores tumbada en el suelo boca arriba con las piernas elevadas formando un ángulo de 90 grados. Coge aire cuando estés abajo y suéltalo al contraer el abdominal. Realiza dos series al fallo, es decir, repítelo tantas veces como seas capaz. Observarás que a medida que vayas entrenando serás capaz de hacer más repeticiones.

  1. Elevaciones de piernas

Con este ejercicio vas a trabajar los abdominales inferiores. Acuéstate boca arriba con las piernas juntas y flexionadas en un ángulo de 90 grados. Lleva las piernas hacia arriba impulsándote con la pelvis y mantenlas dos segundos antes de bajar. Espira en la subida e inspira en la bajada. Realiza dos series al fallo.

  1. Plank o plancha lateral

Recuéstate en el suelo y apoya el antebrazo y la mano de ese mismo costado. Eleva la cadera hasta que tu cuerpo quede en línea recta desde el hombro hasta el tobillo formando un ángulo de 30 grados. Mantén la posición durante 30-45 segundos. Con este ejercicio estamos trabajando los abdominales laterales. Haz dos series al fallo y cambia de costado.

Día 2: Espalda, hombros y bíceps

  1. La dominada

Tener una espalda tonificada es imprescindible para mantener una buena postura y no encorvarnos. Debes comenzar el ejercicio con los brazos extendidos y mantener el torso recto, sin balanceos que puedan provocar tirones. Sube hasta que la barbilla está a la altura de los agarres y desciende de manera controlada.

  1. Jalón al pecho en polea alta sentada

Coge la barra con una separación más ancha que tus hombros, mantén el torso erguido y los brazos completamente estirados. Inspira y suelta el aire al bajar la barra que debe llegar a la altura de la barbilla. Regresa lentamente a la posición inicial.

  1. Press de hombros con mancuernas

El press de hombros con mancuernas es un ejercicio fundamental para trabajar los músculos de los hombros. Debe realizarse sentada sobre un banco. Sostén las mancuernas justo encima de los hombros, con los brazos flexionados y las palmas mirando hacia adelante. Separa los pies a la anchura de los hombros y a continuación levanta las mancuernas hasta que los brazos queden completamente extendidos. Baja lentamente hasta llegar a la posición inicial.

  1. Elevaciones laterales con mancuernas

Este es un ejercicio con el que trabajaremos la parte central del deltoides. De pie, con las piernas ligeramente flexionadas, el tronco recto y los brazos en los costados, levanta las pesas hasta alinearlas horizontalmente con los hombros. Detén el movimiento y luego vuelve a la posición inicial.

  1. Bíceps

Sujeta las mancuernas con las palmas apuntando hacia adelante. Elévalas mediante la flexión de tu codo y bájalas lentamente y sin separar los codos del cuerpo.

Dia 3: Piernas y glúteos

  1. Press de piernas: “La prensa”

Vamos a trabajar los cuádriceps extendiendo lentamente las piernas, sin bloquear las rodillas en la parte final del movimiento. A continuación haz una pausa y dobla lentamente las piernas hasta volver a la posición inicial. Mantén la espalda recta con la parte lumbar ligeramente arqueada y los abdominales contraídos,

  1. Curl de pierna tumbada

Con esta máquina se trabajan los músculos posteriores de los muslos llamados isquiosurales. Tumbada boca abajo con los tobillos justo debajo de los cojines y las manos sujetando los agarres que se encuentran debajo del banco de apoyo, flexiona las rodillas hasta que los talones lleguen a los glúteos. Vuelve a la posición inicial controlando la bajada.

  1. Abducción de cadera

Los abductores de la cadera incluyen los músculos del glúteo medio y menor. Sentada en la máquina con las piernas juntas, separa los muslos y vuelve a la posición de partida, controlando el movimiento con la contracción de los abdominales.

  1. Aducción de cadera

Siéntate en la máquina y coloca tus piernas fuera de las almohadillas. Aprieta el abdominal y junta los muslos manteniendo en torso recto y vuelve a la posición inicial controlando el movimiento. ´

  1. Extensiones de cuádriceps

En la máquina con las tibias debajo de la almohadilla, los pies apuntando hacia adelante y las manos sosteniendo las barras laterales, extiende las rodillas al máximo. Asegúrate de que el resto del cuerpo permanece inmóvil y con la lumbar arqueada. Baja lentamente el peso hasta alcanzar la posición inicial.

Después de realizar los ejercicios con pesas comienza el entreno de cardio también conocido como ejercicio aeróbico. Puedes elegir entre la natación, correr en la calle, cinta, bicicleta o elíptica entre otros. Le dedicaremos media hora y realizaremos varios picos de intensidad siguiendo esta pauta:

Minuto 1 – 10: Elige una velocidad o resistencia suave a modo de calentamiento.

Minuto 10 - 15: Aumenta la velocidad o resistencia un poco y mantenla.

Minuto 15 - 30: Comienza el entrenamiento interválico o farleck: El primer minuto debes subir la resistencia o la velocidad al máximo que seas capaz de aguantar para después bajarla y dedicar los dos minutos siguientes a recuperarte. Sigue esta pauta de un minuto fuerte y dos moderados hasta finalizar este último cuarto de hora de trabajo interválico.

De vez en cuando puedes cambiar el entrenamiento de cardio por una clase de spinning, zumba o body combat, las clases suelen durar una hora y puedes perder entre 1.500 y 2.000 calorías pasándotelo bien a ritmo de música estimulante.

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